Mit Arthrose wandern – Ist das sinnvoll?

Mit Arthrose wandern – Ist das sinnvoll?

6. September 2020 0 Von Apollonia

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Viele Leute finden durch die Artikel zum Thema Knieschmerzen auf meinen Blog, deswegen dachte ich mir, es wäre vielleicht ganz interessant, noch einen Beitrag zu dieser Artikelreihe zu schreiben. Vielleicht hilft dieser Teil ja nochmal einigen Leuten, ihre Knieschmerzen besser zu verstehen, und motiviert euch, die Gesundheit eurer Gelenke selbst in die Hand zu nehmen. Am Ende ist ja – trotz unseres recht guten Gesundheitssystems – doch immer jeder selbst für seine Gesundheit verantwortlich. Falls noch Fragen offen bleiben, beantworte ich sie gerne in den Kommentaren!

Was ist eigentlich Arthrose?

Arthrose ist eine Situation, bei der die Knorpelschicht, von der jedes Gelenk innen überzogen ist, stellenweise oder komplett „abgenutzt“ ist. Wobei abgenutzt eigentlich das falsche Wort ist, denn es impliziert, dass wir unseren Knorpel zu viel belastet haben, was aber nicht unbedingt stimmen muss:

Arthrose kann sowohl durch Überlastung, als auch durch Verletzungen und falsche Belastung entstehen. Außerdem durch Inaktivität, oder Krankheiten.

  • Überlastung: Die meisten von uns wird das wahrscheinlich nicht betreffen, denn dazu müsste man in der Vergangenheit trainiert haben wie ein Hochleistungssportler – normales Joggen oder Bergsteigen zählt dazu nicht.
  • Verletzungen: Bei einer Verletzung kann es sein, dass kleine oder größere Veränderungen im Gelenk den Ablauf stören. Dadurch kann es zu einer Fehlbelastung kommen, die den Knorpel zerstört.
  • Falsche Belastung: Knorpel mag keine punktuelle Belastung, er muss überall schön gleichmäßig belastet werden, damit er sich wohl fühlt. Bei einer falschen Beinachse stimmt zum Beispiel diese Belastung nicht, was zu Arthrose führen kann. Falsche Belastung entsteht auch oft dadurch, dass wir zu untrainiert sind, für das was wir unseren Gelenken zumuten.
  • Inaktivität: Dies ist der Punkt, der am allermeisten unterschätzt wird! Knorpel braucht Bewegung und Belastung um zu überleben. Er wird durch Bewegung ernährt (Gelenkflüssigkeit wird vermehrt produziert und schön in den Knorpel einmassiert) und braucht Belastung als Anreiz um sich stetig zu erneuern. Übergewicht alleine ist übrigens keine Ursache für Arthrose, auch wenn das oft so propagiert wird – es ist die Inaktivität, die oft damit einhergeht.
  • Krankheiten: Zum Beispiel solche, die ohne Grund Entzündungen an der Gelenksinnenhaut hervorrufen (etwa rheumatische Erkrankungen) oder die Fehlstellungen zur Folge haben, aber auch Stoffwechselerkrankungen, die sich auf die Gelenke schlagen (z.B. Gicht), und neurologische oder hormonelle Erkrankungen.

Wie schlimm ist Arthrose?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Arthrose in Stadien einzuteilen. Die wichtigste ist die Einteilung aufgrund der subjektiv empfundenen Schmerzen:

Stadium I: Anlaufschmerz – das heißt, es schmerzt wenn die Bewegung begonnen wird, im Verlauf der Zeit in Bewegung geht der Schmerz wieder weg.
Stadium II: Belastungsschmerz – bei längerer Belastung kommt der Schmerz wieder.
Stadium III: Bewegungsschmerz – man verspürt dann bei jeder Bewegung Schmerzen, sie gehen auch nicht mehr nach einiger Zeit weg.
Stadium IV: Ruheschmerz – es schmerzt auch ohne Bewegung.

Bei den Stadien I und II ist moderate Bewegung und Training das Heilmittel der Wahl. Dabei ist es egal was das Röntgenbild sagt – oft sieht es auf dem Bild schlimmer aus als es sich anfühlt. Das Beste, was man für seinen Körper tun kann in diesem Moment, ist auf sich selbst zu hören und sich zu überlegen: „Wie schlecht geht es meinem Gelenk im Alltag und Sport wirklich?“, anstatt zu resignieren und auf eine OP zu warten. Denn in den Stadien I und II gibt es ganz viel, was man selbst tun kann, um die Situation zu verbessern, und wieder in einen Zustand zu kommen, in dem man auf sein Gelenk vertrauen kann und all das tun kann, was man gerne macht. Ohne Schmerz.

Sanftes Almgelände am Vorderen Feldernkopf

Ist es bei Arthrose im Knie noch sinnvoll zu trainieren?

Die Frage kann man, bei den Stadien I und II wie gesagt mit einem klaren Ja beantworten. Natürlich gibt es heutzutage künstliche Gelenke, die immer besser werden, und das verunsichert die Leute – soll man versuchen sein eigenes Knie zu retten, oder gleich aufgeben, wenn man doch sowieso irgendwann ein künstliches Knie braucht? Meiner Meinung nach ist es nie falsch, zu versuchen das eigene Knie wieder auf Vordermann zu bringen. Das hat folgende Gründe: Die Chancen stehen nicht schlecht, dass es funktioniert, vom Röntgenbild kann man nicht ablesen, wie der Schmerz des Patienten aussieht, und wenn es nicht klappt ist nichts verloren, sondern sogar etwas gewonnen! Aber schauen wir mal genauer:

  • Die Chancen stehen nicht schlecht, dass es funktioniert: Der Körper kann Knorpel wieder aufbauen, und zwar durch Bewegung und gute Ernährung. Das geht sehr langsam, denn Knorpel ist ein träges Gewebe, welches nicht mal eigene Blutgefäße zur Versorgung hat, sondern durch Diffusion ernährt wird. Die Nährstoffe in der Gelenkflüssigkeit werden durch Bewegung quasi in den Knorpel einmassiert. Wer gesund und nährstoffreich isst, und sich dann viel bewegt, und genügend schläft, der hat gute Chancen, die Knorpelschicht wieder leistungsfähig zu machen. Man spricht hier im Optimalfall von Bewegung mit wenig Belastung, denn ein Gelenk mit Arthrose groß zu belasten ist schwierig. Dann besteht nämlich die Gefahr, dass es sich entzündet und damit schlimmer wird. Man muss seinen Körper quasi da abholen, wo er gerade steht, und sich von dort langsam steigern. Am besten spricht man dazu mit seinem Physiotherapeuten, und lässt sich ein Programm ausarbeiten, das die Muskulatur langsam wieder kräftigt. Es sollte dann auch regelmäßig angepasst werden, und zwar nicht nur im positiven, sondern auch evtl. zurück geschraubt werden wenn nötig. Anfags kann man nie genau wissen, wie viel man dem Gelenk zumuten kann, das lernt man mit der Zeit.
  • Vom Röntgenbild kann man nicht ablesen, wie der Schmerz des Patienten aussieht: Das ist ein ganz großes Rätsel der Medizin, man kann bei Arthrose wirklich nicht sehen ob das jetzt weh tut oder nicht, was im Röntgenbild erscheint. Warum weiß man nicht, aber es ist so. Deshalb heißt es immer „man sollte Menschen operieren, keine Bilder“. Das heißt, der gleiche Arthrosegrad (nach Röntgenbild eingeteilt) tut bei manchen Leuten höllisch weh, andere können damit gut leben und denken nicht an eine OP. Also sollte man sich von einem schlimmen Röntgenbild nicht demotivieren lassen. Es ist viel sinnvoller die Arthrose subjektiv in Stadien einzuteilen, siehe oben.
  • Wenn es nicht klappt ist nichts verloren: Auch wer sich schlussendlich für ein künstliches Kniegelenk entscheidet, profitiert von Beinachsentraining und der Kräftigung immens. Es wird sogar empfohlen, in Vorbereitung auf eine OP, die Muskulatur aufzutrainieren, um anschließend bessere Ergebnisse bei der Reha zu erzielen. Und eine gute Beinachse ist ja nicht nur für die Knie wichtig, sondern für alle Gelenke im Körper, denn kein Gelenk existiert isoliert.

Darf ich mit Arthrose noch wandern?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Es ist individuell verschieden, erstens wie die Knie das Wandern verkraften, und zweitens wie die Leute überhaupt wandern. Im Flachland? Kleine Berge oder große Bergtouren? Mit Stöcken oder ohne? Mehrere Tage hintereinander? Wie sieht die Technik beim Bergabgehen aus? Wie schwer ist der Rucksack? Das macht alles einen Unterschied. Wichtigster Indikator ist der Zustand des Knies am Ende der Tour und am nächsten Tag. Ist es dick oder heiß? Dann lieber ein paar Gänge zurück schalten und erst mal langsam auftrainieren. Ist es ähnlich wie immer? Dann scheint es ok gewesen zu sein.

Meine Empfehlungen, damit das mit dem Wandern in Zukunft wieder besser wird:

  1. Die Beinachse in Ordnung bringen. Dabei kann dir folgender Artikel weiter helfen: Knieschmerzen loswerden durch Training – die Beinachse als Basis.
  2. Die Technik beim Bergab gehen verbessern: Knieschmerzen beim Wandern: Mögliche Ursachen und Lösungen.
  3. Die Muskulatur der Beine wieder flexibler machen, denn nur flexible Muskeln, die die Gelenke in ihrer vollen Beweglichkeit unterstützen und schützen können, sind gesunde und sinnvolle Muskeln. Ich finde dazu eignet sich Yoga hervorragend, aber auch klassische Dehnübungen helfen dir dabei. Hier heißt die Devise dran bleiben – es dauert mindestens 6 Monate, meistens aber mehrere Jahre, bis man wirklich einen Unterschied feststellen kann. Aber es lohnt sich!
  4. Die Muskulatur der Beine kräftigen. Beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder andere klassische Übungen wie Bridging. Außerdem ist Fahrradfahren super geeignet, oder Aquajogging, Schwimmen (Kraulen), … Auch viel spazieren gehen, vor allem auf unebenem Boden, ist sehr sinnvoll.
  5. Was ich sonst empfehlen kann ist Intervalltraining an einem Hügel in der Nähe. Das heißt, du gehst diesen Hügel/ Berg hinauf und wieder runter, so schnell wie es dir möglich ist, und gleichzeitig so achtsam wie es geht (achte auf deine Technik!). Am Anfang vielleicht nur ein mal oder sogar ein halbes mal, und im weiteren Verlauf deines Trainings immer öfter – es dürfen nach dem Training keine Schmerzen auftreten. Damit trainierst du deine Muskulatur, deine Knochen und alle anderen Strukturen funktionell und perfekt zugeschnitten auf dein Ziel.

Die Schmerzen bei Arthrose sind nicht immer gleich, unser Schmerzempfinden ist nicht immer gleich, und wir haben einfach bessere und schlechtere Tage. Höre auf deinen Körper, schraube bei vermehrten Problemen die Intensität runter, aber versuche weiter in Bewegung zu bleiben. Irgendwas geht immer. Und wenn man auch an schlechteren Tagen dran bleibt, und dem Körper lockere, an die Situation angepasste Bewegung schenkt, dann geht es auf Dauer gesehen auf jeden Fall bergauf. Und das unabhängig vom Alter, und auch unabhängig vom Grad der Einschränkung zu Beginn.

Im Übrigen helfen auch ein insgesamt gesunder Lebensstil, vor allem aber gesundes Essen und ausreichend Schlaf, dem Körper physisch gesund zu bleiben, und zum Beispiel Arthrose-Schmerzen zu verbessern. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass sowohl unsere Nahrung, als auch der Schlaf, Einfluss auf das Immunsystem und damit auf Entzündungsprozesse im Körper haben.

Abendstimmung auf den Vorderen Felderskopf

Weitere Informationen

F. Mayer, H. Schmitt, H.-H Dickhuth (2003): Die Bedeutung von Sport in der Entstehung, Prävention und Rehabilitation der Arthrose

D. Hamacher (2007): Aspekte bei der Entstehung und Behandlung von Arthrosen

Der Podcast „Empowered beyond pain“ von bodylogic.physio ist sehr informativ und hilfreich.

Bike and Hike: Eine relativ kniefreundliche Tour bei Garmisch

Die Bilder in diesem Artikel stammem übrigens alle von einer Bike-and-Hike Tour auf den Vorderen Feldernkopf bei Garmisch. Bike and Hike ist eine gute Möglichkeit schöne Gipfel zu erreichen, ohne zu viel zu Fuß gehen zu müssen, vor allem bergab. Die Tour ist wirklich sehr schön, hat auch eine Alm auf der man einkehren kann, und eignet sich z.B. auch als Feierabendtour, wie man vielleicht an den Bildern schon erkennen kann. Man kann natürlich auch komplett zu Fuß gehen und eine gemütliche Tagestour draus machen, evtl. auch eine Rundtour über Vorderen Feldernkopf und Brünstelskopf laufen. Dann ist die Tour allerdings eher groß für problematische Kniegelenke. Infos zur Tour sind zum Beispiel hier zu finden: Enningalm bei Farchant/Garmisch.