Sonnengrüße für Bergsteiger und Büromenschen

Seit einiger Zeit versuche ich so regelmäßig wie möglich Yoga zu machen. Yoga ist in aller Munde, doch muss denn jetzt auch noch ein Artikel über Yoga auf einem Outdoor Blog sein? Ich finde ja, denn Yoga vereint so viele wichtige Elemente des körperlichen und seelischen Wohlbefindens, dass es für uns alle Vorteile mitbringt. Ob das das Training fürs Gleichgewichtssystem ist, oder die Stressreduktion, Dehnung wichtiger Muskelgruppen oder Kräftigung des Rumpfes – Yoga ist sinnvoll für uns Bergsteiger. Und es ist ja so – die meisten Leute, die sich selbst Bergsteiger nennen, sind das nur am Wochenende, oder maximal nach Feierabend. Es ist zwar irgendwie auch eine Lebenseinstellung, aber trotzdem sitzen wir unter der Woche tagsüber im Büro und Auto, bei den Mahlzeiten und auf dem Sofa. Auch die Aktiveren unter uns haben bei genauerem Hinsehen oft einen “sitzenden Lebensstil”. Und das natürlich mit all seinen negativen Auswirkungen. Deshalb steht in der Überschrift auch beides – Bergsteiger und Büromenschen. Und wir profitieren doppelt, wenn wir den Sonnengruß in unser Leben einbauen.

Die richtige Ausführung des Sonnengrußes

Es ist wichtig, den Sonnengruß nicht einfach irgendwie nachzuturnen, sondern vorher oder am besten auch noch während der ersten Durchgänge auf die richtige Ausführung der einzelnen Yoga-Haltungen zu achten. Ein gutes Video, das die einzelnen Haltungen des Yoga Sonnengrußes erklärt, ist dieses hier auf Youtube: Yoga Anfänger Sonnengruss Tutorial | Surya Namaskar B | Jede Haltung einzeln erklärt. Ich habe hier absichtlich den Sonnengruß B ausgewählt, denn dieser beinhaltet eine Haltung namens “Krieger”, welche aus meiner Sicht besonders viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt – für die Hüftbeuger und die Pomuskeln.

Für den Anfang ist es wie gesagt sinnvoll eine gute Video-Anleitung laufen zu lassen, aber nach ein paar Tagen, wenn du die Abfolge der Übungen kennst, und selbstständig an alle wichtigen Punkte der richtigen Ausführung denkst, empfehle dir lieber ohne Video zu üben. Dann kannst du dich auf deine Atmung konzentrieren, und in deinem Tempo durch den Sonnengruß fließen.

Im oben genannten Video wird der Sonnengruß zwei mal hintereinander gemacht. Ich persönlich mache immer vier Durchgänge, bei mir sind das ca. 10 Minuten Zeitaufwand. Zwei Durchgänge finde ich zu wenig, denn an mir selbst habe ich herausgefunden, dass meine Muskulatur erst nach drei bis vier Runden nachgibt und ich dann das Gefühl habe der Sonnengruß macht mich beweglich und tut mir gut. Das ist jedoch sehr individuell, am besten findest du selbst heraus was dir gut tut.

Ein täglicher Sonnengruß – das sind deine Vorteile

Ich beschränke mich hier auf Knie und Rücken, auch wenn es natürlich noch viele weitere Vorteile gäbe, wie zum Beispiel positive Auswirkungen auf Gefäße (vor allem Venen), auf den Gemütszustand (durch den Fokus auf die Atmung) oder das Gleichgewichtssystem (wenn wir zum Beispiel beim Krieger nicht seitlich umfallen sollen). Die positiven Auswirkungen des Sonnengrußes gelten natürlich nicht nur für tägliches Üben, sondern jeder Sonnengruß zählt! Wie immer bei solchen Sachen, ein bisschen was ist besser als gar nichts, aber regelmäßiges Training bringt die meisten Benefits. Je nach Atemfrequenz dauern vier Sonnengrüße ca. 10 Minuten. Ich finde das kann jeder verkraften – 10 Minuten sollten sich im stressigsten Alltag finden. Ich persönlich bin ein Fan davon, den Sonnengruß am Abend, kurz vor dem Zubettgehen zu machen. Auch wenn er nicht Mondgruß heißt – in der Früh kann ich mich nicht aufraffen, und am Abend genieße ich vor allem das “Herunterkommen” sehr. Ich fühle mich nach den vier Sonnengrüßen entspannt und beweglich, und mit diesem Gefühl gehe ich gerne ins Bett. Aber egal wann du deine Sonnengrüße machst – die Vorteile für die Gesundheit sind die selben.

Du beugst aktiv Rückenschmerzen vor

• Der Sonnengruß hält durch wiederholte Dehnungen die hintere Kette (Oberschenkelrückseite und Wade) geschmeidig, du arbeitest aktiv gegen Verkürzungen der Muskulatur. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite haben ihren Ursprung am Becken, welches wiederum direkt mit der Wirbelsäule verbunden ist. Da ist es also nicht verwunderlich, dass verkürzte Muskeln der hinteren Kette eine negative Auswirkung auf die Beweglichkeit der Wirbelsäule haben, und auf Dauer Schmerzen verursachen werden.
  Besonders das lange Sitzen im Büro oder auch zu Hause und im Auto fördert die Verkürzung der hinteren Kette – im Sitzen ist diese Muskulatur nämlich immer angenähert.
• Auch die Hüftbeuger werden gedehnt und geschmeidig gehalten. Hier ist die Situation die selbe – häufiges Sitzen fördert Verkürzungen, und die Hüftbeuger haben ihren Ursprung zum Teil am Becken, zum Teil direkt an der Lendenwirbelsäule.
• Nicht nur Muskulatur wird gedehnt, auch Nerven und die Rückenmarks-Hülle werden mobilisiert. Verklebungen, beziehungsweise Stellen mit unzureichender Beweglichkeit können Rückenschmerzen, und vor allem auch ausstrahlende Schmerzen in die Extremitäten hervorrufen. Nerven und Nervenhüllen muss man vorsichtig und sanft mobilisieren und dynamisch halten – deshalb eignet sich Yoga besonders gut.
• Zu guter Letzt sei hier noch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur erwähnt. Vor allem in der Plank  (im Video sagt sie dazu schiefe Ebene) werden Bauch und auch Rückenmuskeln trainiert – und je besser die Muskeln arbeiten, desto weniger muss die Wirbelsäule mit ihren Bandscheiben, Bändern und so weiter herhalten.

Du arbeitest aktiv für schmerzfreie Knie

• Auch hier spielt die hintere Kette wieder eine Rolle – sie muss sowohl geschmeidig, als auch kräftig genug sein, um dem Knie seine volle und kontrollierte Beweglichkeit zu bieten. Sowohl die Wadenmuskulatur, als auch die Muskeln der hinteren Oberschenkel reichen über das Knie hinaus, haben also das Potential Bewegungen im Knie zu verhindern oder zu stabilisieren und Bewegungen dadurch kontrolliert zuzulassen.
• Im Ausfallschritt (also beim Krieger) trainieren wir die Pomuskulatur – diese brauchen wir zum Schutz unserer Knie beim Bergsteigen ganz dringend. Die Erklärung dazu habe ich dir in meinem Artikel über Knieschmerzen aufgeschrieben: Knieschmerzen beim Wandern: mögliche Ursachen und Lösungen
• Durch das Training der Rumpfmuskulatur beim Sonnengruß können wir trotz schwerem Rucksack unsere Körperlängsachse, das heißt die aufrechte Haltung und richtige Ausrichtung aller beteiligten Gelenke, besser halten. Damit werden die Knie wiederum entlastet, denn wer sich dem Rucksack entgegen nach vorne beugt, der hat die Tendenz “fallende Schritte” zu machen, also eher in den nächsten Schritt hinein zu fallen als aktiv zu gehen, sich schön abzudrücken und kontrolliert aufzutreten. Und jedes Fallen müssen die Knie auffangen. Wahrscheinlich mit Muskelkraft am Anfang der Tour, aber später mehr und mehr durch passive Strukturen, wenn die Kraft nachlässt.

Es ist doch irgendwie toll, dass man mit so wenig Aufwand so viel erreichen kann! Ich hoffe ich konnte dich mit diesem Artikel ein bisschen motivieren es selbst auch auszuprobieren. Die positiven Auswirkungen auf das Stresslevel und die Rumpfmuskulatur sind relativ schnell zu spüren. Bis man allerdings tatsächlich einen Fortschritt in der Dehnbarkeit und Geschmeidigkeit der Muskulatur spürt, der bleibt, also nicht am nächsten Tag wieder weg ist, dauert es Wochen und Monate. Aber es lohnt sich!