Happy Feet – meine Tipps für gesunde Wanderfüße

Für uns Wanderer und Bergsteiger, aber auch für Kletterer und jeden anderen Sportler der viel mit den Beinen arbeitet, sind gesunde und kräftige Füße eine Voraussetzung um die Sache zu genießen – unsere Füße sind im wahrsten Sinne des Wortes unsere Basis. Beim Klettern stecken sie in extrem engen Schuhen, und ich höre immer wieder, dass die Leute von Fußschmerzen berichten, und zwar anhaltend nach dem Ausziehen der Kletterschuhe. Für euch sind diese Übungen – vor allem die Mobilisations- und Dehnübungen – ein Weg zurück zu schmerzfreien Füßen! Wanderer und Bergsteiger ohne Vorerkrankungen an den Füßen (wie z.B. Hallux valgus) merken die Fußschmerzen oft eher wo anders, nämlich an Knien und Hüften, manchmal auch im Rücken. Denn logischerweise verursacht eine schwache oder fehlgestellte Basis Probleme bei allem was auf darauf aufbaut.

Die Übungen sind auch geeignet für Leute, die schon Schmerzen durch Fehlstellungen haben – bitte geht aber sanft mit euren Füßen um, und erzwingt nichts. Unser Gewebe braucht viel Zeit um sich an neue Stellungen und Bewegungsradien zu gewöhnen.

Ich konzentriere mich hier auf Kräftigung und Mobilisierungsübungen für die Füße, obwohl zu optimaler Fußgesundheit natürlich auch andere Faktoren, wie zum Beispiel Blasenprävention oder Hautpflege notwendig sind. Allerdings sind die Leute meiner Meinung nach generell besser informiert was diese anderen Faktoren betrifft, deshalb lasse ich sie in diesem Beitrag mal außen vor.

Disclaimer: Ich möchte mit diesem Artikel ein wenig Hintergrundwissen vermitteln, und freue mich, wenn ich dir damit zu einem schöneren Bergerlebnis und besserer Gesundheit verhelfen kann. Allerdings ist dieser Artikel nicht dazu gedacht, den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten zu ersetzen, und sollte auch nicht als solcher genutzt werden.

Die wichtigsten Übungen für kräftige und bewegliche Füße

Die beschriebenen Dehnübungen (Übungen 2,3,5 und 6) sollten generell eher lange ausgeführt werden. Das heißt wir suchen uns eine Stellung, bei der wir ein leichtes bis mittleres Ziehen in der Muskulatur verspüren (kein Kribbeln oder elektrisches Gefühl!), und halten genau diese Stellung für mindestens 2 Minuten, oder so lange bis wir merken, dass der Muskel nachlässt. Besonders gut funktionieren Dehnübungen wenn man sie, wie in einem Zirkeltraining, in mehreren Durchgängen wiederholt.

Übung 1: Aktives Zehenspreizen

Eigentlich wären unsere Füße und vor allem die Zehen sehr beweglich – leider zwängen wir sie ständig in enge Schuhe. Deshalb können die meisten von uns ihre Fußmuskulatur irgendwann nicht mehr richtig ansteuern, geschweige denn benutzen. Doch das kann man üben! Für eine gute Fußgesundheit ist es sogar wichtig die verschiedenen Muskeln der Füße zu benutzen und die Beweglichkeit zu erhalten. Zehenspreizen ist eine meiner Lieblingsübungen für gesunde Füße, die zwar erstmal niemand kann, aber mit etwas Training wird das bei jedem was. Vor allem das Abspreizen des Großzehs hat gesundheitliche Vorteile: Wir trainieren nämlich hier aktiv gegen einen Hallux Valgus. Ein Hallux Valgus ist eine Fehlstellung des großen Zehs, bei dem an der Fußinnenkante eine Beule entsteht – man sieht das sehr häufig, mittlerweile wird es auch oft operiert, weil es bei vielen Leuten Schmerzen verursacht. Besser als hinterher operieren ist natürlich immer, vorher Prävention zu betreiben! Deshalb: übt Zehenspreizen!

Übung 2: Passives Zehenspreizen

Um das Spreizen der Zehen überhaupt möglich zu machen, ist es bei vielen Leuten nötig, die Zwischenzehenmuskulatur vorzubereiten. Wir machen das am besten durch Dehnung der Muskeln, indem wir die Zehen quasi passiv auseinander ziehen. Das geht mit den Fingern (indem wir die Finger zwischen die Zehen fädeln), oder etwas einfacher, mit Hilfe von Zehenspreizer-Socken. Es wäre gut, das passive Dehnen über einen längeren Zeitraum auszuführen, in etwa 5 Minuten pro Fuß. Wer so lustige Socken hat, der kann sie auch länger anbehalten, so lange es sich angenehm anfühlt.

Übung 3: Dehnung der Fußoberseite

Diese Übung ist unbeliebt aber wirkungsvoll, und bei vielen auch bitter nötig. Sie hilft gegen Krallenzehen und dient als Vorbereitung für die nächste Übung. Wer noch keine Krallenzehen hat und wessen Füße noch recht beweglich sind, der kann die Übung im Stehen ausführen, ansonsten lieber im Sitzen beginnen. Wir biegen unsere Füße nach hinten um, und drücken den Spann Richtung Boden (siehe Bild). Falls dabei ein Muskelkrampf ensteht, was leider ziemlich oft der Fall ist, die Übung kurz unterbrechen und nochmal neu beginnen.

Übung 4: Mit den Zehen greifen

Bei dieser Übung geht es darum, die Koordination der Fußmuskulatur zu verbessern, und in gewissem Sinne auch zu kräftigen. Am besten funktioniert ein Geschirrtuch oder ein Handtuch – dieses legen wir auf den Boden und versuchen es mit Hilfe unserer Zehen aufzuheben.

Übung 5: Dehnung der oberflächlichen Wadenmuskulatur

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die oberflächliche Wadenmuskulatur zu dehnen. Die wichtigen Komponenten dabei sind, dass das Knie gestreckt ist, und das obere Sprunggelenk auch (= Dorsalextension, das heißt Zehen wandern Richtung Schienbein). Meine favorisierte Dehnmethode geht folgendermaßen: Wir brauchen hierfür ein Handtuch oder Geschirrtuch und/ oder ein Buch. Entweder rollen wir das Tuch zu einer ganz festen hohen Rolle, oder wir umwickeln das Buch mit dem Tuch, oder verwenden nur das Buch. Der Vorfuß wird auf die Erhöhung gestellt, die Ferse bleibt am Boden. Achte darauf, dass Fuß und Bein gerade sind, nicht irgendwie verdreht, und stelle dann den anderen Fuß neben Buch/ Rolle. Jetzt nur noch das Knie strecken und dann solltest du ein Ziehen in der Kniekehle oder Wade spüren.

Übung 6: Dehnung der tiefen Wadenmuskulatur

Die Ausgangsstellung für diese Dehnübung ist fast die selbe wie die für die Dehnung der oberflächlichen Wadenmuskulatur. Nur diesmal wird das Knie gebeugt, und zwar so weit, dass wir das Ziehen in der Achillessehne oder unteren/ mittleren Wade merken.

 

Übung 7: Mobilisierung der Fußgelenke

Für die Mobilisierung der Gelenke brauchst du einen Tennisball, einen Faszienball, oder notfalls eignet sich auch ein Igelball. Diesen einfach unter die Fußsohle legen, und dann mit ein wenig Druck die ganze Sohle abrollen. Wir wollen damit kleine Unebenheiten im Untergrund simulieren, etwa kleinere Steine oder Wurzeln auf Waldboden, die in einer idealen Welt unsere Füße ganz nebenbei mobil halten würden. Wenn du merkst, dass eine Stelle besonders fest ist, kannst du gerne etwas länger darauf herum rollen – es darf leicht drücken oder ziehen, sollte aber nicht schmerzhaft sein.

 

Übung 8: Kräftigung der Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskeln kräftigen wir, indem wir uns wiederholt auf Zehenspitzen stellen und wieder absenken. Dabei ist es vor allem wichtig, dass die Sprunggelenke nicht nach außen wegknicken, und dass sich knapp mehr als die Hälfte der Vorfußbelastung auf dem Großzehenballen befindet. Du solltest dabei möglichst viel Aktivität in der Wade verspüren. Wer die Übung technisch korrekt ausführen kann, und sie gleichzeitig nicht als anstrengend empfindet, der darf gerne einbeinig üben. Die Mindestanzahl an einbeinigen Wiederholungen sollte -ohne Absetzen – über 20 liegen. Das bedeutet, wenn du beim einbeinigen Üben nicht über die zwanzig Wiederholungen kommst, ist deine Muskulatur nicht bereit für längere Belastungen beim Wandern.

Übung 9: Kräftigung der Fußmuskulatur

Unsere Fußmuskulatur soll Unebenheiten im Boden ausgleichen, und das möglichst schnell – sie soll sofort reagieren, damit wir nicht umknicken und uns dadurch Bänder reißen oder Knochen brechen. Je mehr die Fuß- und Unterschenkelmuskeln täglich zu tun haben, desto besser! Desto stärker werden sie, und desto besser arbeiten sie zusammen um schnell reagieren zu können. Die einfachste Übung dafür ist Barfußlaufen im Gras, auf Waldboden oder im Sand. Auf ebenem Boden (also in der Wohnung oder auf der Straße) bringt uns Barfußlaufen in dieser Hinsicht nicht weiter. In der Wohnung können wir dafür andere Übungen machen, die unsere Muskulatur trainieren. Das erste wäre der Einbeinstand – hier müssen die Fußmuskeln Störungen von oben ausgleichen, und gleichzeitig trainieren wir damit unser Gleichgewicht.

Für die zweite Übung brauchen wir einen künstlichen wackligen Untergrund. Es eignet sich zum Beispiel eine zusammengerollte Gymnastikmatte oder ein Stapel Kissen. Darauf stehen wir erst einmal nur, verlagern das Gewicht ein wenig, machen eventuell mal die Augen zu und spüren wie die Füße arbeiten müssen. Wir können uns auch einen Parkours aufbauen mit Kissen und Decken und anderen wackligen Untergründen und drüber laufen (bitte aufpassen, dass nichts weg rutscht!). Oder auf der zusammengerollten Matte ein klein wenig hoch springen und wieder sicher darauf landen. Bitte unbedingt vorsichtig sein, sonst brichst du dir am Ende noch beim Üben dein Bein…

Motivation für dein Training

Wie oft solltest du diese Übungen machen? Möglichst täglich! Es ist nämlich so, dass wir damit versuchen all das zu ersetzen, was uns durch das ebene Gelände und die Schuhe die wir immer tragen verloren geht. In einer – für die Füße – idealen Welt würden wir täglich im Schnitt ca. 7 km durch Wald und Wiesen gehen, und damit unsere Füße gleichzeitig kräftigen und mobil halten. Wir bewegen uns in unserer heutigen Welt nicht nur zu wenig, sondern auch zu einseitig (also zum Beispiel nur ebene und harte Böden, zum allergrößten Teil auch ohne Steigung). Wir sitzen zu viel und tragen Schuhe mit Absätzen (dadurch verkürzen sich unter anderem die Wadenmuskeln). Natürlich machen 10 Minuten Fußübungen pro Tag all die schädlichen Einflüsse nicht rückgängig, aber sie sind ein Anfang, können Schmerzen verhindern oder lindern, und unsere Gesundheit insgesamt ein wenig verbessern. Meiner Meinung nach ist es immer eine gute Idee an der Basis zu arbeiten!