Knieschmerzen loswerden durch Training – die Beinachse als Basis

Disclaimer: Ich möchte mit diesem Artikel ein wenig Hintergrundwissen vermitteln, und freue mich, wenn ich dir damit zu Schmerzfreiheit und besserer Lebensqualität verhelfen kann. Allerdings ist dieser Artikel nicht dazu gedacht, den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten zu ersetzen, und sollte auch nicht als solcher genutzt werden.

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Ich glaube, ich kenne niemanden, der noch nie Knieschmerzen hatte. Quasi jeder, der körperlich aktiv ist, also viel Sport macht, hat früher oder später mal Phasen, in denen es den Knien nicht so besonders gut geht. Und das ist normal. Unsere Knie müssen sehr viel aushalten, sie sind Drehscharniergelenke mit einem relativ großen Bewegungsausmaß, und sie müssen mit viel Belastung von oben auskommen, denn der Großteil vom Körper befindet sich ja über den Knien. Wer jetzt bei dem Wort “Drehscharniergelenk” kurz gestutzt hat – ja das stimmt so. In erster Linie können wir unsere Knie beugen (bis ca. 140°) und strecken (bis ca. -10°). Aber wir können sie auch ganz leicht drehen. Bei vielen Leuten sind die Knie leider sogar verdreht, ohne dass sie das extra veranlassen – das heißt die Beinachse stimmt nicht.

Bevor es los geht…

Eine gute, gesunde und ausbalancierte Beinachse ist die Basis für schmerzfreie Knie. Ohne eine gesunde Beinachse sollte man nicht anfangen Kraft oder Ausdauer zu trainieren, sonst läuft man in Gefahr alles noch zu verschlimmern. An sich ist die Idee, Knieschmerzen durch Training in den Griff zu bekommen wirklich gut – Muskeln brauchen Training, Knochen brauchen Belastung, Bänder und Bindegewebe werden auch stärker durch Belastung, und Knorpel baut sich nur durch Bewegung und Belastung auf.

Hellhörig werden sollte man bei sehr starken Beschwerden, dauerhaften Schmerzen, belastungsunabhängigen Schmerzen, Entzündungen, Geräuschen die mit Schmerzen verbunden sind und Schmerzen nach einem Trauma. Dann bitte zuerst einmal schonen, und zum Arzt gehen. Worum es hier gehen soll, sind Knieschmerzen, die bei längerer Belastung auftreten, nach einiger Zeit in Schonung wieder ganz weg gehen, oder Knieprobleme, die man eher als Zwicken oder nerviges Ziehen bezeichnen würde. Auch bei schon diagnostizierter Arthrose gilt: Gesunde Beinachse als erste Priorität, und dann die muskuläre Balance durch spezifisches Training aufbauen. Wichtig bei jedem Training ist: Es darf nicht weh tun, wenn es schmerzt war es zu viel und sollte sofort unterbrochen werden. Dann einfach warten bis alles wieder gut ist, und mit niedrigerer Intensität wieder einsteigen.

Was ist eine gesunde Beinachse, und warum ist sie so wichtig?

Die gesunde Beinachse beinhaltet die Stellung der Füße, Fußgelenke, Sprunggelenke, Knie, sowie Hüfte und Becken. Sie stellt sicher, dass wir keine Muskeln, Bänder und Bindegewebe überlasten, und dass wir unsere Gelenke genau so belasten, wie es gedacht ist. Der Körper ist nämlich so konstruiert, dass sämtliche Gelenke gleichmäßig verwendet werden. Das heißt der Knorpel, der ja die Gelenkflächen verkleidet, erfährt an jeder Stelle in etwa gleich viel Druck – die Belastung wird gut verteilt. Am Beispiel Knie: Unser Körpergewicht wird nicht nur gleichmäßig auf beide Beine verteilt, sondern auch innerhalb eines Kniegelenks gleichmäßig auf den Knorpel – er wird also vorne, hinten, links, rechts und mittig gleich stark belastet. Bringen wir unsere Beinachse durcheinander, indem wir zum Beispiel x-beinig dastehen, dann passiert (um beim Beispiel X-Beine zu bleiben) folgendes: Die Innenseiten der Kniegelenksknorpel werden entlastet, die Außenseiten erfahren viel mehr Druck als sie sollten. Das tut beiden Seiten nicht gut – es führt zu Arthrose, Entzündungen und Schmerzen. Die meisten Menschen haben die Sache mit den X- und O-Beinen schon mal gehört, und oftmals kann man das sogar als Laie sehen ohne genauer hin zu schauen.

Schwieriger wird es da schon bei Verdrehungen. Und die sind leider sehr häufig! Meistens ist der Oberschenkel im Gegensatz zum Unterschenkel nach innen verdreht. Das liegt daran, dass die Muskeln, die den Oberschenkel nach außen drehen, im Allgemeinen nicht so einen starken Zug drauf haben, wie die Muskeln, die den Oberschenkel nach innen drehen. Das bedeutet nicht, dass die Nach-Innen-Dreher (Innenrotatoren) besser trainiert sind, sondern nur, dass sie im Gegensatz zu den Nach-Außen-Drehern (Außenrotatoren) schneller und intensiver verkürzen und deshalb stärker ziehen. Das ist wie bei bettlägrigen Patienten – die bekommen Spitzfüße, weil die Strecker des oberen Sprunggelenks (also die Wadenmuskeln) sich sehr stark verkürzen, die Beuger aber nicht so. Am Oberschenkel ziehen die Muskeln, die sich schneller verkürzen, eben nach innen.

Also – die gesunde Beinachse stellt sicher, dass wir keine Strukturen in unserem Körper überlasten, und dass das Körpergewicht, das wir auf unsere Beine laden, möglichst gut verteilt ist. Ist sie gestört, dann arbeiten manche Teile zu viel und andere zu wenig. Diese ungleiche Arbeitsverteilung führt zu Schmerzen und vorzeitigem Verschleiß von Strukturen.

Der Aufbau einer gesunden Beinachse

Die Füße

Die Füße müssen unbedingt nach vorne zeigen – bei vielen Leuten tun sie das nicht, sondern zeigen nach außen, ein bisschen wie bei Charlie Chaplin. Wir orientieren uns hier am zweiten Zeh (“Zeigezeh”). Diesen richten wir gerade nach vorne aus. Wie man genau diese gerade Ausrichtung nach vorne vornimmt, ist ziemlich umstritten, es ist alles dabei von Fußinnenkanten parallel bis Fußaußenkanten parallel, und dann auch noch quasi alles dazwischen. Am besten schaust du selber, wann dir deine Füße am geradesten vorkommen, denn jeder Körper ist anders, und durch verschiedene (Fehl-)stellungen der Fußwurzel- und Mittelfußknochen, sowie der Fußmuskulatur außenrum ist das Bild das wir sehen sowieso verzerrt. Ich finde, bei den meisten Leuten ist die geradeste Ausrichung die, die sich am zweiten Zeh orientiert. Kontrolliere über die Zeit hinweg, ob die Ausrichtung so noch passt, oder ob du vielleicht Bezugspunkt wechseln solltest, damit es wieder gerade aussieht. Dann schau nach unten: Ist ein Fußgewölbe zu spüren oder zu sehen? Falls nicht, solltest du damit anfangen, eins zu bekommen.

Sinnvolle Übungen für gesunde Füße habe ich an anderer Stelle (Happy Feet – meine Tipps für gesunde Wanderfüße) schon mal vorgestellt. Lies aber erst diesen Artikel hier fertig, denn es kann sein, dass beim Punkt “Ausrichtung des Knies” weiter unten im Text von alleine ein Fußgewölbe entsteht, durch die Neutralisierung einer Verdrehung.

Die Füße sollten übrigens, wenn immer möglich, eben auf dem Boden stehen, das heißt GAR KEINE Absätze ist das Beste für unseren Körper. Jeder noch so kleine Absatz bringt die Statik des Körpers durcheinander, wir müssen das ausgleichen, und diese Aufgabe wird auf alle Gelenke gleichmäßig verteilt. Das bedeutet, sogar die Lendenwirbelsäule ändert ihre Ausrichtung ein wenig, nur weil die Fersen höher stehen als die Zehenspitzen. An sich kein Problem, dafür kann der Körper ja sowas, damit wir eben nicht umfallen, wenn wir schief stehen. Das Problem ist wie immer die Dauer der Einwirkung. Die Dosis macht das Gift! Dauerhaft diesen Ausgleich leisten zu müssen, ist ungesund und führt zu Muskelverspannungen und einseitigen Gelenkbelastungen.

Wenn also die Füße schön gerade nach vorne ausgerichtet sind, und wir keine Schuhe mit Absätzen (oder Sprengung, ist im Prinzip das selbe) an haben, dann kommt der nächste Schritt:

Die optimale Belastung. Ganz viele Leute belasten ihre Zehenballen viel zu viel, das sieht man daran, dass sie dastehen wie Skispringer, also nach vorne geneigt. Gut wäre stattdessen, wenn sich das meiste Gewicht auf den Fersen befindet, denn dort gibt es große und starke Knochen, die die Belastung aushalten. Die kleineren Mittelfußknochen und so weiter, sind eher fürs Austarieren und Balancehalten wichtig.

Für die optimale Belastung der Füße, ist der Abstand zwischen den Füßen auch von Bedeutung. Damit wir die gleichmäßige Aufgabenteilung für die Strukturen im Fuß hinbekommen, müssen wir genau hüftbreit stehen, und auch hüftbreit gehen. Vor allem Frauen laufen oft bedeutend schmaler.

Die Knie

Die Knie sollten direkt über den Sprunggelenken stehen, dabei nicht nach innen knicken (X-Beine) oder nach außen (O-Beine), und nicht gebeugt sein, aber auch nicht überstreckt. Das mit dem ‘nicht gebeugt’ bekommen die meisten gut hin, X- und O-Beine eigentlich auch, denn man sieht diese Fehlstellungen gut, und wenn das Fußgewölbe unten stimmt, dann fällt es auch leichter die Haltung in der Frontalebene zu korrigieren.

Viele Leute haben meiner Erfahrung nach Probleme mit dem nicht überstrecken. Es ist auch schwer – nicht beugen, aber auch nicht überstrecken, und gleichzeitig darf im Stand der vordere Oberschenkel nicht fest angespannt sein. Das mag der nämlich gar nicht, und mit ihm die Kniescheibe, die ja in den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) eingelassen ist. Man kann das nur durch Üben herausfinden, wie man dazu stehen muss und es sich dann antrainieren. Stell dir dabei vor, wie du Ober- und Unterschenkel so genau übereinander ausrichtest, dass du keinerlei Muskulatur mehr brauchst um die Stellung zu halten, nur noch Balance. Bei der Überstreckung halten übrigens die Bänder und die Kapsel unser Kniegelenk, was sehr ungesund ist, denn diese sind nicht dafür gemacht.

 

Das Gemeine dabei ist, dass wir zwar den vorderen Oberschenkel nicht anspannen sollen im Stehen, die meisten aber für den nächsten Punkt, die Neutralisierung der Verdrehung, anfangs den Po anspannen müssen. Der Oberschenkel muss unbedingt gerade auf dem Unterschenkel stehen, so ist die Anatomie innen drin aufgebaut. Sonst passen die Teile nicht aufeinander und es entstehen Areale mit zu viel Belastung. (Außerdem verschiebt sich die Bahn der Kniescheibe.)

Woran kann man erkennen, dass Oberschenkel und Unterschenkel schön aufeinander stehen? Dazu gibt es verschiedene Hinweise.

1. Schaut die Kniescheibe direkt nach vorne?
2. Zeigen die zwei Furchen hinten an den Kniekehlen direkt nach hinten, oder eher nach außen oder innen? Oft zeigen sie nach außen, dann ist der Oberschenkel im Vergleich zum Unterschenkel nach innen rotiert. Genau diesen Fall hatte ich eingangs beschrieben. Um das rückgängig zu machen, müssen wir die Außenrotatoren für das Hüftgelenk (also Muskulatur am anderen Ende des Oberschenkels) aktivieren. Das fühlt sich so an, als würden wir unseren Po seitlich anspannen. Ist das einmal geschafft, also können wir die Drehung durch Aktivieren der Gesäßmuskeln neutralisieren, dann ist der Rest Übungssache.

Um die Außenrotatoren daran zu erinnern, was eigentlich ihre Aufgabe ist, müssen wir sie quasi aus dem Winterschlaf wecken, und das geht nur indem wir sie immer und immer wieder in der richtigen Art und Weise aktivieren. Bis sie Ihre Aufgabe wieder übernehmen, ohne dass jemand aufpasst. Das dauert in der Regel relativ lange, aber es lohnt sich. Wenn es im Stehen intuitiv klappt, dann funktioniert es normalerweise auch im Gehen von alleine.

Das Becken

Nachdem wir Füße, Knie und Oberschenkel ausgerichtet haben, fehlt jetzt noch das Becken. Das Hüftgelenk sollte direkt über Knien und Sprunggelenken stehen, und neutral sein. Das soll heißen wir schieben das Becken weder nach vorne (vor allem Frauen stehen gerne so, denn es ist nicht anstrengend und fühlt sich gemütlich an), noch machen wir einen Entenpo. Beim Entenpo sind die Hüftbeuger die ganze Zeit angenähert, verkürzen sich, und die Lendenwirbelsäule muss die Statik ausgleichen, sonst fallen wir nach vorne um. Wenn wir die Hüfte gemütlich nach vorne schieben, haben wir die ganze Zeit Spannung auf den Hüftbeugern (auch nicht gut), und Knie und Lendenwirbelsäule gleichen das aus.

Und wenn es nach der Korrektur schlimmer ist?

Das kann tatsächlich passieren. Das Problem ist ja, dass wir uns die alte Stellung der Gelenke auf lange Zeit angewöhnt haben, auch wenn dadurch innen drin Schäden entstehen, und Schmerzen – für unseren Körper ist die alte Haltung die Normalität. Alle Strukturen, wie Bindegewebe und Muskeln haben sich nach ihren Möglichkeiten angepasst. Wenn wir hergehen, und die ganze Beinachse auf einmal neu einstellen, freuen sich zwar Knochen und Knorpel, aber viele andere Strukturen haben Schwierigkeiten mit der Anpassung, weil sie stark verkürzt sind zum Beispiel. Oder weil sie jahrelang gedehnt waren und sich jetzt nicht auf die Schnelle zusammen ziehen können. Oder es sind Strukturen verhärtet, die wir erst durch viel sanftes Üben wieder weich bekommen. Gewebe, das seit vielen Jahren überhaupt nicht belastet war, muss auf einmal wieder arbeiten, und ist dabei schnell überfordert. Es kann sein, und darf sein, dass durch die neue Stellung Schmerzen entstehen. Nur bitte nicht hineintrainieren! Wichtig ist, ganz langsam und behutsam vorzugehen. Es muss nicht sofort die komplette Drehung heraus genommen werden, du musst nicht 5 h am Tag üben, lass dir und deinem Körper Zeit dich umzugewöhnen. Wir unterschätzen immer alle wie lange das Bindegewebe braucht, um sich anzupassen. Es heißt generell, Bindegewebe braucht mindestens ein halbes Jahr um sich an veränderte Umstände anzupassen! Davor braucht es sanfte, regelmäßige Trainingsreize. Das bedeutet, es muss schon was passieren, dass sich was tut, aber wer zu schnell zu viel erwartet, der arbeitet dabei gegen seinen eigenen Körper, statt für ihn.

Zusammenfassung

Das war jetzt ein langer Text, und ich hoffe er war nicht zu kompliziert. Wenn noch jemand Fragen hat, gerne in die Kommentare schreiben, ich beantworte, was ich kann. Außerdem kann ich folgende Bücher zum Thema empfehlen: “Barfuß gehen” und “Bewegung liegt in deiner DNA“, beide von Katy Bowman.

Weil das alles ganz schön viel auf einmal war, hier eine kleine Checkliste für deine Beinachse:

• Zeigen die Füße gerade nach vorne (zweiter Zeh)?
• Trägst du keine Absätze?
• Stehen die Füße hüftbreit?
• Stimmt die Belastung (Stichwort “Skispringer”)?
• Hast du keine X- oder O-Beine?
• Sind deine Knie weder gebeugt noch überstreckt?
• Ist der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) locker?
• Stehen Oberschenkel und Unterschenkel schön übereinander (keine Verdrehung, Kniekehlenfurchen direkt nach hinten?)
• Steht das Becken neutral (nicht gemütlich zu weit vorne, kein Entenpo)?

Sich eine gesunde Beinachse anzugewöhnen ist der allererste Schritt für jedes Training. Wer in eine falsche Beinachse hinein trainiert, der kann gar nichts verbessern.  Wenn dann die Basis stimmt, geht es mit spezifischen Kräftigungsübungen, Dehnungen und Gleichgewicht + Koordination in die zweite Stufe.